ONE-REPETITION-MAXIMUM (1-RM)

Das One Repetition Maximum (1RM), das auch unter dem Namen Ein-Wiederholungsmaximum bekannt ist, ist ein bedeutendes Konzept für das Krafttraining.

Definition des One Repetition Maximums

Das 1RM bezeichnet das Höchstgewicht, das eine Person mit einer korrekten Bewegungsabfolge und einer maximalen Anstrengung genau einmal heben oder bewegen kann.
Bei der Messung von Kraft und Leistung in verschiedenen Übungen ist dieses Konzept von wesentlicher Bedeutung. Es wird genutzt, um die individuellen Fähigkeiten und Fortschritte zu bewerten.

Die Anwendung der maximalen One Repetition

In der Sportmedizin wird das 1RM häufig als Instrument zur Messung der Leistungsfähigkeit spezifischer Muskelgruppen oder des Fortschritts im Krafttraining eingesetzt.
Trainer und Athleten haben die Möglichkeit, die Wirksamkeit von Trainingsprogrammen zu beurteilen und anzupassen, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen.

Unterschiede zwischen der Maximalkraft und One Repetition Maximum

Die Maximalkraft und das Konzept des 1RM sollten nicht miteinander verwechselt werden, obwohl diese Begriffe häufig gleichbedeutend sind. Die Maximalkraft wird normalerweise bei isometrischen Muskelkontraktionen bestimmt und stellt die größte Kraft dar, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann.

Im Gegensatz dazu ist das 1RM durch eine konzentrische Bewegung geprägt, was eine Unterscheidung zwischen diesen beiden Konzepten darstellt.

Wie wird das Maximum der One Repetition ermittelt?

Zur Bestimmung des 1RM wird eine bestimmte Methode empfohlen. Es fängt damit an, die betroffenen Muskeln zu erwärmen. Danach wird ein Gewicht getestet, das voraussichtlich fünf bis zehn Mal bewegen kann.

Anschließend wird das Gewicht bis zur Erschöpfung angehoben. Zur Bestimmung des 1RM wird dann die Anzahl der tatsächlich durchgeführten Wiederholungen verwendet.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM

Die Angabe des Trainings nach dem One-Repetition Maximum (1RM) erfolgt häufig in Prozentbereichen dieses Maximals. Das ermöglicht es, das Training auf konkrete Ziele wie die Steigerung der Kraft, den Aufbau von Muskeln oder die Ausdauer der Muskelkraft zu konzentrieren.

Gewöhnliche Prozentsätze des 1RM, die für unterschiedliche Trainingsbereiche verwendet werden, sind nachstehend aufgeführt:

1. IK-Training: Für die Maximalkraftsteigerung werden in der Regel Gewichte verwendet, die 90-110% des 1RM ausmachen. In diesem Bereich liegt die Anzahl der Wiederholungen sehr gering, in der Regel zwischen 1 und 4 Wiederholungen pro Satz.
2. Hypertrophie: Es wird häufig empfohlen, den Muskelaufbau in einem Bereich von 60-80% des 1RM durchzuführen, in dem 8-15 Wiederholungen pro Set durchgeführt werden können. In diesem Bereich findet ein ausgewogenes Verhältnis von Gewicht und Volumen (Wiederholungen und Sätze) statt, das häufig das Muskelwachstum fördert.
3. Kraftausdauer: Um die Kraftausdauer zu steigern, ist es ratsam, mit leichteren Gewichten zu trainieren, die ungefähr 50-70% des 1RM ausmachen. In der Regel beträgt die Wiederholungszahl pro Satz in diesem Bereich ungefähr 12-25.
4. Ausdauertraining: Das Gewicht des Ausdauertrainings beträgt in der Regel weniger als 50% des 1RM und es werden pro Satz mehr als 25 Wiederholungen vorgenommen.